Pranayama exercices: La respiration Alternée et la respiration de l’Océan

 

1- NADI SHODHANA ou la Respiration Alternée

nadi-shodana

Asseyez-vous dans une position confortable, un minimum d’effort pour garder le dos droit. Commencez par plusieurs respirations lentes: inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche en lâchant toutes les tensions. Puis poser l’index et le majeur sur la partie entre les sourcils ( le 3eme oeil) ou poser l’index et le majeur sur la paume et libérer l’annulaire et le pouce.

nadhi sodhana  Fermez la narine droite avec le pouce, inspirez par la narine gauche, puis fermez la narine gauche avec l’annulaire, soulevez le pouce et expirez lentement par la narine droite. Inspirez par la narine droite et fermez-la, puis soulevez l’annulaire et expirez par la narine gauche. Vous venez de faire un cycle.

Recommencez cinq fois á dix fois, avec une respiration lente et allongée. Puis á la fin, observer les sensations dans votre corps.

Cette pratique lors de laquelle on inspire et on expire alternativement par une narine et par l’autre « débloque et purifie les nadis, lesquels, selon les yogis, sont des canaux énergétiques qui véhiculent la force vitale et l’énergie cosmique dans le corps », commente Roger Cole, professeur d’Iyengar et chercheur en physiologie à Del Mar, en Californie. Les preuves scientifiques des effets de cette pratique manquent encore, mais une étude pilote menée sur des personnes au système nerveux hypersensible a montré qu’au bout de sept jours de pratique, leur système nerveux était profondément rééquilibré. Et selon une étude réalisée sur 90 personnes souffrant d’hypertension, la respiration alternée (Nadi Shodhana) réduit la tension artérielle et améliore la concentration.

2- UJJAYI ou la Respiration Victorieuse

téléchargementCette respiration se traduit par un bruit doux qu’ émet la gorge qui peut ressembler au roulement de la vague. Je vais tout d’abord vous décrire un exercice pour prendre conscience de ce son avant d’aborder la pratique en elle-même.

Asseyez-vous dans une position confortable, un minimum d’effort pour garder le dos droit.

Comment faire le son de la vague:

Pour commencer faites plusieurs respirations lentes: inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche en lâchant toutes les tensions. Puis lorsque vous vous sentirez prêt(e), inspirez par le nez, puis ouvrez la bouche et expirez lentement en faisant le son « haaaaa ». Recommencez plusieurs fois en prenant conscience qu’á chaque expire le son « haaaaa » sort de l’arrière de la gorge (contraction légère de la glotte afin de restreindre la circulation de l’air par le larynx) . Ensuite, fermez la bouche et expirez par le nez en gardant l’arrière de la gorge dans la même position que quand vous produisiez le son « haaaaa ».

La respiration Ujjayi:

Maintenant que vous savez quel son doit produire cette pratique et comment le créer, appliquez cette technique en respirant profondément uniquement par le nez. Un bruit doit se faire entendre lors de l’expiration. Gardez la même position lors de l’inspiration : le même bruit doit se produire.

La technique complète se réalise avec le bout de la langue poser le la partie molle du palais (pour fermer légèrement la glotte). Petit à petit, essayez d’équilibrer le temps d’inspiration et d’expiration, ainsi que l’énergie mise dans chaque mouvement de la respiration. Faites ainsi plusieurs respirations lentes et profondes (10 á 20 respirations).

Selon Patricia Gerbarg, professeure de psychiatrie clinique au New York Medical College et co-auteure de The Healing Power of the Breath(le pouvoir guérisseur de la respiration), ce pranayamat accentue l’effet apaisant d’une respiration lente car les vibrations du larynx stimulent les récepteurs sensoriels qui disent au nerf vague d’induire un effet calmant.

Essayez-le et observez par vous même les sensations dans votre corps.

 

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